跑步是否伤害膝盖一直是全球跑步界和医学界争论的话题。
有些跑者坚持训练跑步几十年，膝盖依然结实，经得起重大比赛的考验。但有些跑者可能刚开始跑步，总感觉膝盖不舒服，疼痛甚至会延伸到大腿、臀部。
为何跑步时膝盖反应如此不同？其实，除了跑姿、跑步装备的影响外，身体里一块容易被忽视的肌肉，可能才是疼痛、抽筋的根本原因，那就是缝匠肌。
近日，美国跑步杂志《's World》邀请运动医学专家、跑步教练们，为大家分享缝匠肌在跑步过程中的运作方式，以及其在运动过程中为膝盖和臀部提供动力、维持稳定性的重要性，并提供了如何强化缝匠肌的训练方法。
其实，只要训练到位，跑步不受伤不是梦。
什么是缝匠肌？它对膝盖和臀部有何影响？
在讲解缝匠肌在运动中的作用和影响之前，有必要先向跑步爱好者普及一下关于缝匠肌的知识。
所谓缝匠肌，是一种扁平带状的肌肉，是人体最长的肌肉。它起自髂前上棘，斜向内下方走行，穿过膝关节内侧，止于胫骨上端内侧。正如美国伊利诺伊州西北医学中心运动医学医师克里斯托弗·希克斯博士所说：“缝匠肌非常特殊，它不仅是人体最长的肌肉，也是横跨两个关节（髋关节和膝关节）的两块肌肉之一。因此，在跑步的大部分阶段，缝匠肌都非常活跃，可能会引发肌肉疼痛和抽筋。”
缝匠肌示意图。
那么，问题来了：跑步者运动时，缝匠肌是如何工作的呢？
由于缝匠肌是一种细长的肌肉带，起源于臀部前部，然后穿过大腿前部的股四头肌并附着在膝盖内侧，所以它形成了一个细长的“S”形，并参与跑步中的三个最基本动作——帮助弯曲臀部和膝盖、让臀部向外旋转以及帮助稳定骨盆。
与髂腰肌、股直肌（股四头肌）和腿筋等更大、更有力的肌肉相比，缝匠肌在臀部或膝盖附近并不是一块强有力的肌肉，正因为如此，希克斯强调，“由于其位置，它在跑步时经常被过度使用，这会导致疼痛和痉挛。”
缝匠肌为什么会疼痛和抽筋？
由于缝匠肌横跨股四头肌并连接两个关节，跑步者可能会在几个不同的地方经历与缝匠肌相关的疼痛和痉挛。
首先，运动时髋部前部和股四头肌疼痛可能是髋屈肌紧张导致缝匠肌拉伸的迹象。“当髋屈肌无法拉伸到改善跑步步态所需的长度时，缝匠肌必须做更多的工作，从而导致紧张和疼痛，”加州洛马琳达大学健康中心运动医学医师劳伦·西蒙博士告诉《运动医学》。
此外，跑步时步幅过大也是导致缝匠肌疼痛的常见原因。西蒙博士强调，“缝匠肌从臀部一直延伸到膝盖，步幅过大会导致其过度拉伸，从而可能导致受伤。”基于这一原则，西蒙博士还补充道，如果长跑运动员过于频繁地进行冲刺练习，也会损伤缝匠肌。
对于大多数跑步者来说，缝匠肌疼痛可能表现为膝盖前侧和内侧疼痛和灼痛。这种疼痛可能意味着膝关节的鹅足滑囊受到刺激。鹅足是胫骨近端内侧缝匠肌、股薄肌和半腱肌腱部分的附着点。它看起来像鹅脚，所以被称为鹅足。滑囊是一个小而扁平的囊，里面充满了滑液，滑液是一种润滑剂，用于减少骨骼和肌肉之间或皮肤和肌腱之间的摩擦。
根据国际运动科学协会 (ISSA) 的说法，如果缝匠肌、股薄肌和半腱肌这三块肌肉紧张，它们会对滑囊施加额外的压力，影响其在肌肉和肌腱在骨骼上滑动时减少摩擦的能力。
也就是说，部分跑步者在训练或比赛中出现的缝匠肌痉挛可能并非传统意义上的肌肉痉挛，正如明尼苏达大学医学院物理治疗学助理教授杰奎琳·帕尔默博士所说：“一般的肌肉痉挛都是在运动过程中肌肉主动收缩时感到疼痛，但缝匠肌痉挛更像是沿着整块肌肉的疼痛和紧绷。跑步时感觉就像是被一根热橡皮筋勒住一样。你拉的时间越长，你感觉到的痉挛和疼痛就会越严重。”
如何缓解缝匠肌疼痛和痉挛？
缓解肌肉紧张和纠正力量不平衡是治疗缝匠肌疼痛和痉挛的第一步。
当然，如果跑步时膝盖和髋部持续且广泛疼痛，还是需要向物理治疗师或专业跑步教练寻求建议。“跑步时髋部会内旋吗？步幅会不会过大？”Simon 博士提到了物理治疗师通常会问跑步者的问题。他们可以观察到这样的因素，从生物力学的角度帮助跑步者改善。简单来说，就是调整缝匠肌的压力，缓解疼痛。
“实际上，真正拉伸缝匠肌非常困难，因为它横跨两个关节管家婆必出一肖一码一中一特，所以你必须同时关注臀部和膝盖，”帕尔默博士强调道。“幸运的是，大多数髋屈肌拉伸都会在一定程度上涉及缝匠肌。”
《体育世界》邀请了佛罗里达州埃利斯物理治疗诊所的物理治疗医生、认证运动训练师、认证力量和调理专家威廉·凯利博士，分享了一套可以强化缝匠肌的静态拉伸练习。这套练习可以在跑步后进行。此外，针对臀部和腿筋的拉伸练习可以纳入每周三次的全身力量训练中，例如臀桥和硬拉。无论是作为预防还是伤后治疗，它都可以帮助缝匠肌。
当然，如果跑者的缝匠肌已经受伤，一般来说，越早进行恢复训练和治疗，恢复时间也会越短。如果酸痛只是因为缝匠肌的紧张，那么通过这组拉伸，跑者可以在一到四周内感受到明显改善；如果跑者已经出现拉伤，那么四到六周后就会有明显改善。但如果出现剧烈疼痛、肿胀专题报告(2023新澳门资料免费大全)知识 | 你的膝盖和臀部容易酸痛和抽筋吗？跑步者不应忽视这些肌肉，甚至出现弹响、撕裂感，则应立即就医，寻求更专业的帮助。
动作一：双膝伸展90°
做法：先坐下，将左腿放在身体前方的地面上，右腿放在身体旁边，膝盖与臀部对齐，膝盖弯曲 90 度。在伸展开始时，身体前倾，靠在左小腿上，直到感觉到右臀部和臀部被深深拉伸。将左腿压在地面上，激活臀部和臀部，保持 20 秒。以同样的方式在另一侧重复，做 3 组。
动作二：高弓步
做法：双脚并拢站立，腹部收紧，肩膀放松，双手放在身体两侧或胸前紧握。左脚向后迈一大步，脚底触地，双腿保持伸直。同时，弯曲右膝，大腿与地面平行，小腿垂直。前侧臀部向前，挤压双腿，然后将双手伸过头顶，保持至少 30 秒。以同样的方式在另一侧重复。
动作3：臀桥
动作要领：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。用脚后跟发力，收紧臀部肌肉，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。然后慢慢放下臀部。重复此动作12次。
动作4：硬拉
做法：双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。双手各握一只哑铃，置于大腿前方。将肩膀向下向后拉。将臀部向后移动，臀部向后推。保持背部挺直，核心收紧。双脚用力站起，伸展臀部。重复此动作 12 次。
动作5：消防栓伸展
动作要领：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。左膝盖撑地，右腿向一侧抬起，膝盖弯曲90度，然后尽量抬高，但不要让对侧臀部下沉，保持臀部与地面平行。再将右膝盖放回地面。两侧交替，重复此动作3组，每组6至10次。
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