什么是失眠
失眠症是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,但仍对睡眠时间和(或)质量不满意,并影响日间社会功能的一种主观体验,其主要症状为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降、总睡眠时间减少,并伴有日间功能受损。
失眠症有三种类型:暂时性失眠症、短期失眠症和慢性失眠症。
日常生活中,每个人都或多或少地经历过失眠:有些人最近工作或学习压力很大,可能会出现失眠的情况;有些人对咖啡因比较敏感,白天喝了咖啡后,晚上就会失眠。
以上所说的偶发性失眠属于暂时性失眠,一般不需要治疗,通过缓解压力或避免诱发因素,即可缓解或改善失眠。
短期失眠是指失眠症状每周发生少于3次,和(或)持续时间少于3个月;当失眠症状每周发生3次或以上,且持续时间为3个月或以上时,即为慢性失眠。
短期和慢性失眠都需要干预和治疗。
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长期失眠的危害有哪些?
长期失眠会造成疲倦或精神萎靡,注意力、集中力或记忆力下降,影响日常工作、学习;引起情绪不稳定或易激动,甚至出现焦虑、抑郁等精神障碍,影响日常人际交往;导致人体免疫力下降,易患各类疾病,增加跌倒的危险性;老年人长期失眠,可造成认知功能障碍,诱发阿尔茨海默病(又称老年性痴呆)等退行性疾病。
失眠该如何干预?
失眠该如何治疗?
对于慢性失眠,需要规范化治疗,首先排除可能病因,然后进行心理治疗,即睡眠卫生教育、认知行为治疗,其次是物理治疗,如果效果不佳,最后再配合药物治疗。
对于短期失眠2024今晚澳门开奖号码,失眠到底是怎么回事?这篇文章带你了解失眠的真相,往往可以找到相关病因,消除病因后,部分患者可以恢复正常睡眠,但部分患者仍会发展为慢性失眠,同样需要积极治疗。
失眠的治疗有心理治疗、物理治疗、药物治疗、中医治疗、综合治疗等,如果你遇到了失眠,可以试试以下的方法。
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心理治疗——睡眠卫生教育
1)睡前4~6小时(一般16:00以后)避免使用刺激性物质(咖啡、浓茶、香烟等)。
2)睡前不要喝酒,酒精会影响睡眠。
3)每天进行规律、适度的体育锻炼,睡前3至4小时避免剧烈运动。
4)睡觉前至少一小时不要做任何可能引起兴奋的脑力劳动,不要看任何可能引起兴奋的书籍或电视节目。
5)睡前避免暴饮暴食或吃难以消化的食物。
6)卧室环境应安静、舒适,有适宜的灯光和温度。
7)保持规律的睡眠和休息时间。
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心理治疗——认知行为疗法
1)保持合理的睡眠期望澳门直播开奖现场下载,不要把所有的问题都归咎于失眠。
2)尽量自然入睡,避免强迫自己入睡。
3)不要过分注重睡眠,不要因为一晚睡不好而感到沮丧或焦虑。
03
刺激控制疗法
1)只有当你感到困倦时才上床睡觉。
2)如果在床上躺了20分钟还是无法入睡,就应该起身离开卧室,做一些简单的活动,等到有睡意了再回卧室睡觉。
注意:不要在床上做与睡眠无关的活动,如吃饭、看电视、手机、小说、听广播、思考复杂问题等;无论何时入睡,保持规律的清醒时间;避免白天午睡时间过长。
04
睡眠限制治疗
1)减少卧床时间,使之与实际睡眠时间相一致。如果睡眠效率(总睡眠时间与就寝时间之比)至少维持1周以上,则可增加卧床时间15至20分钟。
2)睡眠效率低于80%时,减少卧床时间15至20分钟。
3)睡眠效率在80%~85%之间时,保持卧床时间不变。
4)定期午睡,每次不超过半小时,避免其他白天小睡,保持规律的起床时间。
05
放松疗法
主要包括渐进式肌肉放松、冥想及腹式呼吸训练,可缓解患者因情绪焦虑等引起的肌肉紧张症状。
06
理疗
可以尝试光疗、经颅磁刺激、生物反馈治疗、经颅微电流刺激治疗,也可以尝试食疗、香薰疗法。
07
医疗
主要包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素及褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂以及具有催眠作用的抗抑郁药。
用药应在医生指导下个体化选择,避免自行服用或调整药物,注意服药后可能出现的不良反应,及时就医。
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